Trening til Kilimanjaro

Alt du trenger å vite om trening til Kilimanjaro

---

Kilimanjaro er ikke bare Afrikas høyeste punkt, men også verdens høyeste frittstående fjell. Alle som vil bestige Kilimanjaro, bør forberede seg mentalt og fysisk med et treningsopplegg og god forståelse av høyde.

Hvert år forsøker anslagsvis 35 000 eller flere klatrere å bestige Kilimanjaro. Statistikken viser dessverre at 30 % til så mye som 50 % ikke når toppen. Det betyr at mellom 1 tredel og halvparten av alle klatrere snur.

Kilimanjaro er et fjell du kan gå opp, i den forstand at du ikke trenger spesialutstyr for å nå toppen. Det betyr ikke at bestigningen er enkel. Fotturister bør være i god fysisk form, men på 5 895 meter er ikke toppform alene nødvendigvis nok. Trening til Kilimanjaro er viktig for en trygg og vellykket toppbestigning.

Hvordan forberede seg på stor høyde?

Å bestige et fjell handler ikke bare om kondisjon. Lavere oksygenmetning i stor høyde påvirker kroppen fysisk, også hos svært godt trente personer. Kondisjonstrening hjelper kroppen med å tåle den fysiske aktiviteten under bestigningen, men aerob trening alene kan ikke fullt ut forberede deg på forholdene rundt 5 790 meter.

Oksygen i ulike høyder

Se tabellen nedenfor, fra hypoxico.com, som forklarer oksygenmetningen i ulike høyder:

Kilimanjaro ligger 5 895 meter over havet. Det betyr at hvert åndedrag gir mindre enn halvparten så mye oksygen som ved havnivå.

Personer som allerede bor i høyden, har en fordel. Kroppen deres har over tid tilpasset seg lavere oksygenmetning. Men den fordelen er ikke avgjørende, for ingen bor i samme høyde som toppen av Kilimanjaro. Uansett hvilken høyde du vanligvis oppholder deg i, trenger alle fotturister en viss grad av akklimatisering.

Nok akklimatisering er avgjørende for en vellykket bestigning. Det betyr at du ikke bør prøve å haste opp fjellet. Planlegg bestigningen med nok dager til at kroppen får tilpasse seg høyden på en trygg måte.

Forbered deg på høyden på Kilimanjaro ved å trene regelmessig i minst 8 uker før bestigningen starter. Fysisk trening er viktig, og rutinen bør gjennomføres minst 4 ganger i uken og omfatte aerob trening, styrketrening og vandring. Du kan også vurdere høydesimulatorer for å gi kroppen et bedre utgangspunkt og øke sjansen for å nå Uhuru Peak på Kilimanjaro.

Aerob trening til Kilimanjaro

Alle klatrere bør drive regelmessig aerob trening for å forberede seg på Kilimanjaro. Kondisjonstrening, ofte kalt kardio, kan være løping, jogging, sykling eller aerobictimer. Kardio er en effektiv måte å trene til bestigning av Kilimanjaro på, fordi det øker puls og pust.

Kardio er ikke den eneste treningen du bør prioritere, men den er viktig for å få kroppen i god fysisk form. Prøv å trene aerobt jevnlig på måter som samtidig bygger beinmuskulatur, slik at beina er klare for å bestige Kilimanjaro. Sykling og stiløping er gode alternativer.

Vi anbefaler 3-4 dager i uken med 40 minutter eller mer aerob trening for å holde hjerte og lunger i god form til den kommende fotturen. Det trenger ikke være brutalt. Selv dans kan være effektivt, så lenge pulsen går opp.

Styrketrening for vandring på fjellet

Ingen bestiger Kilimanjaro med viljestyrke alene, verken fysisk eller mentalt. Du bruker beina for å komme til toppen, så sørg for at de er sterke.

Sett av 2 økter i uken til styrketrening, særlig for beina. Men ikke tren bare bein. Varier øvelsene og inkluder rygg, bryst og armer også. Du skal tross alt bære en dagstursekk under fotturen.

En Kilimanjaro-bestigning innebærer 6-8 timer med oppstigning per dag i 5 dager eller mer, og en svært lang nedstigning. Beina må være klare for denne krevende bestigningen, så sørg for å styrke muskulaturen. Oppstigningen belaster legger og hamstrings, mens nedstigningen særlig tester fremside lår.

Målet med denne styrketreningen er ikke markerte eller store muskler. Du trenger sterke muskler som tåler mange timer med vandring i bratt terreng.

Tøying og oppvarming er nødvendig

Varm alltid opp musklene med lett aktivitet før du starter styrketrening eller målrettet aerob trening. Det bidrar til å unngå strekk, overbelastning og i verste fall avrivning. Det er lite poeng i å måtte ta 1 uke eller mer fri for å komme seg etter en muskelskade bare fordi du hoppet over 5 minutters oppvarming.

5 minutter rask gange eller lett jogging, etterfulgt av tøying, bør være fast del av økten.

Husk at trening handler like mye om å ta vare på kroppen som å trene bestemte muskler eller forbedre utholdenheten. Press deg selv, men respekter kroppens grenser og øk vanskelighetsgraden gradvis. Varm alltid opp før en treningsøkt, og ta deg tid til å tøye musklene etterpå.

Øv på vandring i høyden

Den mest effektive aktiviteten for å forberede seg på å bestige Kilimanjaro er uten tvil å gå så mye som mulig.

Å nå toppen er i praksis en svært lang fottur over flere dager i stadig større høyder. Vandring i høyden er den beste måten å forberede hjerte og lunger på det som venter.

Hvis du er heldig og bor i eller nær et høyereliggende område, bør du bruke turmulighetene der. Sett av en helg til å bestige et fjell i nærheten, eller kjør til høyest mulig punkt og bruk ettermiddagen på å gå, eller jogge, i luft med mindre oksygen.

Da bygger du beinmuskulatur, får aerob trening og lar lungene møte høyere høyde.

Noen fotturister bestiger Mount Meru (4 564 m) i Arusha nasjonalpark som forberedelse til Kilimanjaro. Hvis tid og budsjett tillater det, er dette et godt alternativ.

Simuler stor høyde

Ikke alle har et fjell i bakgården. Hvis du ikke kan komme deg fysisk til større høyde for å trene, kan du simulere den. Det finnes flere typer høydesimulatorer, fra masker du bruker under trening, til gjennomsiktige telt som dekker sengen og er i bruk mens du sover.

Masker

Det finnes oksygenreduksjonsmasker og høydesimulatormasker som kan brukes under trening, eller bare mens du ser på TV. Tanken er at de reduserer oksygenmengden som når lungene, som en form for forberedelse til lavere oksygenmetning i større høyder.

Trening med masker som forberedelse til Kilimanjaro omtales mer detaljert senere i denne artikkelen.

Telt

Høydesimulatortelt selges enten som en gjennomsiktig løsning som dekker din egen seng hjemme, eller som et separat telt som kan settes opp på en flat overflate innendørs. «Kammeret» styres av en generator som erstatter den vanlige luften i rommet med luft med lavere oksygenmetning, slik at den etterligner større høyde. Disse produktene brukes under søvn eller hvile, ikke under trening, og bør brukes så mange timer som mulig for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg den simulerte høyden.

Fordelen med å sove i et høydesimulatortelt rundt din egen seng hjemme er at kroppen opplever redusert oksygennivå over lengre tid. Hvis du sover 8 timer, utsettes kroppen for den simulerte høyden hele denne perioden. Det er neppe mange som kan trene med maske i 8 timer om dagen.

Telt og sengeinnhegninger er tilgjengelige fra Altitude Tech eller Hypoxico. De virker ved å endre oksygennivået i soveområdet ditt for å etterligne høyere høyde. Du trenger ikke gjøre annet enn å legge deg ned og sove, mens kroppen gradvis tilpasser seg den simulerte høyden. 

Høydesimuleringsprodukter krever en investering, men kan være verdt det hvis de hjelper deg med å akklimatisere deg lettere til den store høyden på Kilimanjaro.

Mental utholdenhet, kjenn dine grenser

Det sitter i hodet

Kilimanjaro bestiges ikke på noen få dager, og den mentale innstillingen din før en mulig uke på fjellet er viktig.

Vandring eller fottur er like mentalt som fysisk. Selv om du går sammen med en gruppe, føles det ikke egentlig som en lagidrett. Mye av tiden går du alene med tankene dine, og de indre tankene kan være svært kraftfulle.

Et positivt mentalt utgangspunkt er viktig for å ha tillit til at du kan nå toppen. Det er din egen indre stemme som heier deg videre, eller, hvis du mister fokus, negative tanker som trekker deg ned. Gjør en bevisst innsats for å holde tankene konstruktive, enten ved å bruke bekreftelser jevnlig eller ved å stoppe negative tankemønstre.

God trening i forkant av Kilimanjaro-bestigningen kan gi deg et positivt mentalt utgangspunkt, like mye som den bygger fysisk form. Du kan møte negativ selvsnakk ved å minne deg selv på alt arbeidet du la ned i ukene før, og på turene du gikk for å forberede deg til denne fotturen.

I de tidlige morgentimene når du presser deg gjennom den siste etappen og kjenner hele utfordringen ved å bestige Afrikas høyeste fjell, vil den indre stemmen din kunne drive deg videre i stedet for å gi plass til tvil, fordi du har jobbet hardt for dette øyeblikket.

Sikkerhet kommer likevel alltid først. Du skal aldri presse deg utover helse- og sikkerhetsgrensene. Å føle seg andpusten eller kortpustet kan være normalt i stor høyde, men kvalme, oppkast eller en plutselig og kraftig hodepine er symptomer på høydesyke og må tas på alvor.

Ha dette i bakhodet både under treningen og under selve bestigningen av Kilimanjaro.

Treningsplan for «Hvordan bestige Kilimanjaro»

Treningsprogram for fjellvandring

Tabellen nedenfor er kun veiledende. Vi anbefaler å trene etter denne typen opplegg 3 eller 4 dager i uken, i minst 8 uker før du forsøker Kilimanjaro.

Slik styrker du ferdighetene dine til fjellvandring

Vi anbefaler å gå tur utendørs som forberedelse til Kilimanjaro-bestigningen. Hvis du ikke bruker høydesimulatormaske og føler deg utilpass med det, kom deg ut. Ikke la været stoppe deg. Det kan regne eller være iskaldt på Kilimanjaro, og det er fotturen du trener til.

Prøv å gjennomføre 2 lange turer per måned og kortere turer hver uke. Legg inn gange vekselvis på hælene og på tærne for å treffe bestemte beinmuskler. Sørg for å gå både oppover og nedover i løpet av turen, slik at kroppen forberedes på både oppstigning og nedstigning.

Hvis du går utendørs, finn et område med variert terreng der motbakker og nedoverbakker kommer naturlig. Hvis du er begrenset til tredemølle, bør hver økt inneholde anbefalt tid med gange oppover og nedover.

Trening med redusert oksygen, økter med maske

Som nevnt finnes det flere alternativer for å forberede seg på større høyde hvis du ikke fysisk kan komme deg dit. Ett alternativ er å trene med en oksygenreduksjonsmaske.

Disse maskene er laget for bruk under trening og skal hjelpe kroppen med å forberede seg på mindre oksygen i større høyder. En hard løpeøkt gjør allerede at utøvere blir andpustne. Når du i tillegg bruker en maske som begrenser oksygeninntaket, merker lungene det.

Noen klatrere bruker denne metoden for å øke utholdenheten og «lure» lungene til å tro at de allerede er i større høyde, midt i treningssenteret.

Samtidig peker denne artikkelen fra Hypoxico på at maskene riktignok ikke gjenskaper høyde når det gjelder redusert oksygenmetning, men at de hjelper lungene å trene på en måte som kan forberede dem på forholdene i større høyder.

De som ønsker å trene med oksygenreduksjonsmasker, bør ha godkjenning fra lege og følge instruksjonene nøye for å unngå skade eller negative bivirkninger.

Tren uten høydesimulering

Hvis du ikke ønsker å investere i høydesimuleringsprodukter, særlig siden effekten diskuteres, kan du heller konsentrere deg fullt ut om den fysiske formen. Til syvende og sist er det bare du som styrer hvor godt, hvor ofte og hvor seriøst du trener til å bestige Kilimanjaro.

Det kan være vanskelig å motivere seg til å trene til Kilimanjaro når du ikke er i Tanzania. Kanskje er fotturgruppen din spredt over hele verden. Det er vinter, og du vil helst unngå snø og kulde.

Ingen flere unnskyldninger

Besøk Fit For Trips og velg ett av treningsprogrammene deres for å få motivasjon og holde deg til en plan. De jobber spesifikt med å gjøre deg i form til internasjonale opplevelser, slik at du får mest mulig ut av reisen. Når du når Uhuru Peak, vil du være glad for at du gjorde det.

FAQ

Hvor lenge bør du trene til Kilimanjaro?

Vi anbefaler minst 8 uker med trening før den planlagte bestigningen, men merk at dette er minimum. Jo tidligere du begynner, desto bedre er sjansen for å lykkes.

Ikke forvent å gå fra 0 til 100 på noen få uker. Hvis du allerede er i god form og trener kondisjon gjennom uken, bør du øke intensitet og varighet minst 4 ganger i uken med målrettet trening til Kilimanjaro-bestigningen.

Hvis du ikke har vært aktiv på en stund, bør du begynne så snart som mulig. Sørg for å inkludere aerob trening og styrketrening i rutinen, og sikt mot 4 eller flere dager i uken frem til Tanzania-reisen begynner.

Hva er det beste treningsopplegget for en bestigning?

Vandring i stor høyde kan være det beste treningsopplegget, men de fleste hverdager gir ikke rom for 6-timers turer.

I stedet kan kommende klatrere sikte mot 3 treningsdager i uken med kardio og styrketrening, og gjennomføre 2 lengre turer hver måned. Ta gjerne med en vektet sekk på den turen, for ekstra effekt.

Her er et eksempel på et ukentlig treningsopplegg som viser hvordan du kan kombinere styrketrening, kardio og vandring hver uke.

Ideelt sett bør du begynne 8-10 uker før planlagt bestigning:

Hvor krevende er det å bestige Kilimanjaro?

Dette kan virke som et lurespørsmål.

Det er krevende, ingen tvil om det, og utfordringen er noe av poenget. Ingen ville skrytt av det, rammet inn diplomet for vellykket bestigning eller tatt bilde på toppen hvis det ikke var vanskelig.

Men det finnes tiltak alle klatrere kan gjøre for å øke sjansen for å lykkes, og noen av dem handler ikke om trening i det hele tatt.

Årstiden kan påvirke værforholdene, som igjen har stor betydning for en bestigning. For eksempel varer regntiden i Tanzania vanligvis fra april til begynnelsen av juni. Denne perioden er som regel mer krevende for å bestige Kilimanjaro, siden du nesten må regne med å gå i regn og gjørme og være våt gjennom store deler av bestigningen.

Det stabile været i januar og februar, og fra august til oktober, er vanligvis bedre for bestigning, selv om regn kan komme når som helst.

Det finnes 7 Kilimanjaro-ruter, men alle når samme topp: Rongai, Machame, Marangu, Lemosho, Shira, Northern Circuit og Umbwe. Rutene varierer i stigningsretning, enten fra nord eller sør, og i teknisk vanskelighetsgrad. Å velge en rute som regnes som lettere og som gir bedre ly for vind, kan være en fordel for klatrere. Machame- og Rongai-rutene er gode valg, siden de regnes for å ha blant de høyeste suksessratene for bestigninger.

Akklimatisering til høyden er en av de viktigste faktorene for en vellykket bestigning. Fotturer på 4 eller 5 dager har lavest suksessrate fordi klatrerne får lite tid til å akklimatisere kroppen til høyden. Å bestige Kilimanjaro er en stor oppgave, og å korte ned tiden med noen dager kan ende med at du må snu. Vi anbefaler bestigninger på 7 eller 8 dager for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg høyden og øke sjansen for å lykkes.

Kan en nybegynner bestige Kilimanjaro uten trening?

Kort sagt, ja.

Mange fotturister har nådd toppen uten tidligere trening. Samtidig snur tusenvis av klatrere hvert år uten å nå toppen.

Det er vanskelig å finne nøyaktige tall for suksessrater på Kilimanjaro-bestigninger. Reiseselskaper vil gjerne fremheve seg selv og kan vise en høy prosentandel vellykkede bestigninger, men det kan bety at 1 person i en gruppe nådde toppen, uten at andre i samme gruppe som avbrøt bestigningen den siste dagen, er tatt med. Tallene kan også gjelde antatte vellykkede bestigninger for hele Kilimanjaro, ikke nødvendigvis selskapets egne resultater.

Per i dag anslås det at 30-50 % av klatrerne ikke når toppen av Kilimanjaro. Det kan skyldes mange faktorer, som vær, forsøk på en krevende rute eller høydesyke.

Mange klatrere lykkes ikke på Afrikas høyeste fjell fordi de ikke trente til bestigningen. En fottur på Kilimanjaro krever tid, penger og energi. Det lønner seg å legge ned ekstra innsats på forhånd, slik at opplevelsen blir god og du ikke må snu den siste dagen.

Ingen kan kontrollere været eller forutsi om det vil regne under bestigningen. Alle klatrere kan velge hvor mange dager de vil bruke og hvilken rute de vil gå på Kilimanjaro. Enda viktigere er det at hver klatrer har stor påvirkning på sin egen fysiske form før denne flerdagers fotturen begynner. Trening kan være den viktigste faktoren som skiller suksess fra å måtte snu på Kilimanjaro.

I en annen artikkel går vi nærmere inn på risikoene man møter i stor høyde, akklimatiseringsprosessen og hva som skjer hvis det oppstår helseproblemer. Du får også vite hva mer du kan gjøre for å forberede deg på vandring i høyden

Konklusjon

Forberedelser til Kilimanjaro krever at du setter av tid flere måneder før du går om bord i et fly eller pakker sekken.

Utfordringen er det som gir bestigningen verdi. Ingen kan gjøre den for deg, og den må fortjenes gjennom egen innsats og mange timer med trening. Ha sluttmålet i tankene mens du trener til Kilimanjaro. Ømme muskler, svette, utmattelse og kanskje også en økonomisk investering i høydesimulator kan virke mye i starten. Men når du står på snødekte Uhuru Peak og trekker inn den kalde luften med lavere oksygenmetning på Afrikas tak, vil innsatsen ha vært verdt det. Du har nådd toppen av Afrikas høyeste fjell, gjennom din egen disiplin og harde arbeid.

Vil du vite mer om opplevelser i Tanzania?

Ta kontakt med teamet vårt. Vi har utforsket alle de viktigste reisemålene i Tanzania. Våre reisekonsulenter ved Kilimanjaro deler gjerne råd og hjelper deg med å planlegge reisen.

Les flere interessante artikler