Trening til Kilimanjaro

Å bestige Kilimanjaro er en reise mange har høyt på listen, og den tiltrekker fotturister fra hele verden. Kilimanjaro regnes ofte som et av de mest tilgjengelige fjellene, siden det kan bestiges av fotturister med ulik erfaring. Selv om turen er krevende på sin egen måte, er det fullt mulig å nå toppen, særlig med noe forberedelse.

Denne artikkelen gir deg et helhetlig treningsopplegg, med viktige økter, råd om ernæring og vanlige feil du bør unngå. Målet er at du skal kunne bestige Kilimanjaro og få mest mulig ut av utsikten underveis.

Hvor god form må du være i for å bestige Kilimanjaro?

Oppstigningen til toppen er for det meste gradvis, og fotturen regnes som middels krevende. Hvis du kan løpe 10 km uten stopp og uten større problemer, er du som regel klar for en fottur i høyden. Du trenger ikke personlig trener eller spesialisert treningssenteropplegg for å bestige Kilimanjaro, men det er viktig å styrke bein-, arm- og skuldermuskulaturen på forhånd og forberede leddbånd, sener og ledd.

For best mulig forberedelse bør du holde en jevn treningsrytme og redusere intensiteten i øktene 2 uker før bestigningen, slik at kroppen får hente seg inn. Det gir deg bedre overskudd før du bestiger Kilimanjaro.

Ulike treningsformer før bestigningen

Jevn trening er viktig i alle treningsopplegg. Sikt på å trene minst 3 ganger i uken. Øktene bør inkludere kondisjonstrening og styrketrening. Start alltid med oppvarming og avslutt med nedtrapping.

Bygg utholdenhet med kondisjonstrening

Dette kan være svømming, sykling, rask gange på tredemølle med stigning eller løping i ulendt terreng. Ideelt sett bør du legge inn intervalltrening og veksle mellom ulike former for løping, for eksempel:

• Løping i behagelig tempo. Det betyr at du skal kunne snakke uanstrengt mens du løper, uten å bli for andpusten.  
• Tempoløp innebærer at du holder et høyere tempo, slik at du bare kan si en kort setning eller noen få ord om gangen.  
• Sprintdrag er korte perioder med rask løping, etterfulgt av en pause der du roer ned til gange i stedet for å stoppe helt. Denne restitusjonsperioden bør vare dobbelt så lenge som sprintdraget. Hvis du for eksempel sprinter i 30 sekunder, bør restitusjonsgangen vare 60 sekunder. Et viktig råd er å ligge på rundt 80-90 % av maksimal innsats under de intensive sprintdragene, i stedet for å presse deg helt til grensen.

Høyintensiv intervalltrening kan være nyttig, men det er viktig å ikke overdrive. Start i et behagelig tempo og øk intensiteten gradvis. Etter hver økt bør du føle deg opplagt eller bare lett sliten. Hvis du merker stølhetStølhet er smerter som oppstår flere timer eller dager etter en treningsøkt, ofte som følge av hard eller uvant fysisk aktivitet., er det best å ta en pause på 1-2 dager. Når du har hvilt, går du roligere tilbake til treningsrutinen.

En fjelltur på 1 eller 2 dager er en god måte å forberede seg til Kilimanjaro-bestigningen på. På en slik prøvetur kan du gjøre deg fysisk og mentalt klar, samtidig som du tester utstyr og sportsernæring. Du får også gått inn fjellstøvlene og sjekket at de er komfortable nok til bestigningen. 

Bygg muskler og beskytt leddene med styrkeøvelser

2-3 styrkeøkter i uken vil forberede deg godt. Fokuser på å gjøre flere sett av hver øvelse, med så mange repetisjoner som mulig innenfor en fastsatt tid.

Øk treningsøktene gradvis med 5 minutter eller mer hver uke, slik at du bygger både varighet og vanskelighetsgrad.

Før du bestiger Kilimanjaro, er det nyttig å legge inn disse styrkeøvelsene i treningsprogrammet:

• Knebøy og utfall er gode øvelser for å styrke beina og stabiliserende muskulatur rundt leddene. Når du legger dem inn i Kilimanjaro-treningen, reduserer du risikoen for skader og kan forebygge kraftig stølhet på dag 2 av bestigningen.  
• Armhevinger, kroppshevinger og markløft er gode øvelser for å bygge styrke i armer og skuldre. Med disse i treningsrutinen blir det lettere å bære vekten av ryggsekken og bruke gåstavene under bestigningen.

Oppvarming og nedtrapping

Oppvarming av musklene før trening gjør kroppen mer bevegelig og reduserer risikoen for skader. En god oppvarming kan bestå av rask gange og dynamiske tøyeøvelser som beinsving, armsirkler, rotasjon av overkroppen og sidebøy.

Lette hopp på stedet eller hoppetau i 3-5 minutter kan få pulsen opp. Sikt på en samlet oppvarming på 10-15 minutter.

Det er viktig å bruke 7-10 minutter på nedtrapping etter treningsøkten. Det hjelper pulsen gradvis ned og roer pusten. Du kan legge inn 5 minutter rolig gange eller lett jogging, sammen med statisk uttøying og pusteøvelser: pust rolig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.

Treningsplan for Kilimanjaro

Treningssyklusen før Kilimanjaro bør bestå av 3 uker med intensive økter, etterfulgt av 1 uke med lettere trening. I denne restitusjonsuken bør du redusere varigheten på øktene med omtrent 10 minutter, senke intensiteten i styrkeøvelsene og legge inn 1 ekstra hviledag. Dette hjelper kroppen med å hente seg inn og reduserer risikoen for skader.

Eksempel på ukentlig treningsplan for deg som har en aktiv livsstil

Vi anbefaler å starte forberedelsene så tidlig som mulig, helst 5-6 måneder før reisen, eller opptil 1 år i forveien hvis du har en stillesittende livsstil. Begynn å trene i et tempo som kjennes behagelig for deg, og øk varigheten på øktene etter hvert som formen blir bedre. 1 uke før reisen til Tanzania bør du redusere intensiteten i øktene, slik at kroppen får god tid til å hente seg inn før bestigningen.

Vann og sportsernæring

Væskepåfyll er avgjørende under fotturen, siden kroppen mister mye væske gjennom svette og pust. Når du mister væske, blir blodet tykkere og vanskeligere å sirkulere effektivt. Hjertet må jobbe hardere, og du blir raskere sliten. For å unngå dette bør du drikke jevnt gjennom hele oppstigningen. En isotonisk drikk med elektrolytter kan bidra til å fylle på viktige vitaminer og mineraler. Drikk små mengder vann ofte, og sikt på minst 4 liter daglig.

Lettfordøyelige karbohydrater, som glukose og fruktose, finnes i frukt, bær, grønnsaker og honning. Isotoniske drikker, som nevnt over, gir en god balanse mellom fruktose og glukose og kan bidra til å fylle på energi. De fungerer derfor godt som et supplement i ernæringsplanen.

Proteiner er viktige for å styrke muskelvev etter hard fysisk aktivitet. Under fotturen kan du pakke med noen proteinbarer for å fylle på proteininntaket. Forskning viser at slike barer kan støtte raskere muskelrestitusjon og hjelpe deg med å holde styrken gjennom fotturen.

Vanlige feil under forberedelsene til Kilimanjaro-bestigningen

For hard trening rett før fotturen øker risikoen for skader og kan gjøre at du må utsette reisen. Det er også viktig å gi kroppen tid til hvile og restitusjon. Hvis ikke kan du mangle energien som trengs for å nå toppen.

Ingen trening før oppstigningen kan gjøre fotturen betydelig tyngre. Mange timer med vandring hver dag kan gi kraftig stølhet, tung pust, svingninger i blodtrykket og andre komplikasjoner. I en slik tilstand blir det langt vanskeligere å nå toppen.

Ikke teste sportsernæringen. Det er viktig å være sikker på at proteinbarer og elektrolytter fungerer for deg, det vil si at de er lette å fordøye, smaker godt og ikke gir ubehag i magen. Test sportsernæringen under treningsøktene for å være trygg.

Ikke gå inn sko og utstyr på forhånd. Trange sko, vonde gnagsår og ubehagelig utstyr kan ødelegge opplevelsen eller gjøre at du må avslutte tidligere. Vi anbefaler å leie utstyr fra Altezza Travel og teste det i god tid, slik at du vet at det sitter godt.

Ikke rådføre seg med lege. En helsesjekk hos fastlege kan gi guidene våre et tydeligere bilde av helsen din og gjøre deg tryggere før avreise.

For høyt tempo under bestigningen. Når du kommer høyere, blir luften tynnere, og du får mindre oksygen for hvert åndedrag. Hvis du går for fort, øker risikoen for oksygenmangel og høydesyke, som kan gi symptomer som hodepine, svimmelhet, kvalme og svakhet.

Hoppe over hvile før reisen. Vi anbefaler ikke å starte Kilimanjaro-bestigningen morgenen etter en flyreise, særlig hvis du ankommer om kvelden. Kroppen trenger tid til å omstille seg. Det er også best å ikke bestille hjemreise samme dag som reisen avsluttes. Kroppen trenger tid til å hente seg inn etter bestigningen av Kilimanjaro. Vurder heller å bruke dagen til å slappe av ved bassenget eller dra på safari i Tanzania.

Stresse for mye med forberedelsene. Å bestige Kilimanjaro handler først og fremst om en stor naturopplevelse, så prøv å ha fokus på selve erfaringen. Legg bort bekymringer og negative tanker så godt du kan, og hold et positivt tankesett. Teamet vårt er med deg hele veien for å støtte deg og sørge for at du føler deg komfortabel og trygg gjennom fotturen.

Å bestige Kilimanjaro handler om å overvinne frykt og egne begrensninger. For å nå Afrikas tak må du vise karakter og mental styrke, ikke bare under selve bestigningen, men gjennom hele forberedelsesperioden. Se på utfordringen som starten på en stor opplevelse. Etter måneder med målrettet innsats, når du til slutt står på toppen av kontinentets høyeste fjell, vil du trolig kjenne at arbeidet var verdt det.

Vil du vite mer om opplevelser i Tanzania?

Ta kontakt med teamet vårt. Vi har utforsket alle de viktigste reisemålene i Tanzania. Våre reisekonsulenter ved Kilimanjaro deler gjerne råd og hjelper deg med å planlegge reisen.

Les flere interessante artikler