Slik unngår du jetlag: 6 forskningsbaserte råd for en smidig reise

En god reise til Tanzania krever grundige forberedelser, og det handler ikke bare om å kjøpe utstyr og pakke kofferten. Når du krysser halve kloden i hastigheter nær 1 000 km/t, rekker ikke kroppen å justere den biologiske klokken, også kjent som døgnrytmen. Hvis du for eksempel ankommer Kilimanjaro fra Los Angeles kl. 21.00, er det leggetid lokalt. Hjemme ville du derimot akkurat ha startet arbeidsdagen. Denne forskyvningen fører ofte til døsighet, søvnløshet, fordøyelsesproblemer og hodepine, samlet kjent som jetlag.

Jetlag kan forstyrre de første dagene av ferien eller forretningsreisen, for ikke å snakke om en krevende ekspedisjon som å bestige Kilimanjaro. På kort tid må kroppen både tilpasse seg en forskjøvet døgnrytme og akklimatisere seg til 5 895 meter over havet. For å gjøre denne prosessen så smidig som mulig har teamet i Altezza Travel gått gjennom en rekke vitenskapelige studier og samlet 6 råd som kan hjelpe deg å unngå, eller i det minste redusere, jetlag på lange reiser.

Prioriter komforten

Ikke spar på komforten hvis du skal på en lang flyreise over flere tidssoner. Russell Foster, forsker ved Oxford University og forfatter av en bok om døgnrytmer, anbefaler å ankomme 2 dager før viktige møter eller arrangementer, slik at kroppen får tid til å tilpasse seg.

Når du bestiller billetter, bør du vurdere setevalget nøye. Velg businessklasse hvis det er mulig. Et rimeligere alternativ er å velge sete med omtanke. Unngå setene foran nødutgangene og på bakerste rad, siden disse som regel har begrenset eller ingen mulighet til å lene seteryggen bakover. Radene bak nødutgangene gir bedre benplass, men du får også ansvar for å hjelpe besetningen i en nødsituasjon. Første rad er et godt kompromiss, men vær oppmerksom på at disse setene ofte velges av reisende med barn.

Malcolm von Schantz, professor med spesialisering i døgnrytmer ved Northumbria University i Newcastle, mener også at flytypen har betydning. Nyere fly som Airbus A350 eller Boeing 787 Dreamliner gir en roligere flyopplevelse, med mindre merkbare høydeendringer under avgang og landing.

Juster søvnrytmen før avreise

Hvis du reiser østover, slik du gjør til Tanzania, bør du begynne å legge deg og stå opp 30 minutter til 1 time tidligere, minst noen dager før avreise. Jo tidligere du starter, desto bedre. Det er lite sannsynlig at du klarer å tilpasse deg Kilimanjaros tid fullt ut hvis du kommer fra Amerika, med 11 timers tidsforskjell fra Los Angeles, men selv en delvis forskyvning kan bidra til å forebygge jetlag.

Riktig lys kan også bidra til å nullstille døgnrytmen, sier Jamie Zeitzer, førsteamanuensis ved Stanford Universitys senter for søvnvitenskap og medisin. Tilpass lyset til den nye døgnrytmen: demp belysningen hjemme for å signalisere tidligere leggetid, og åpne gardinene eller gå ut når de første solstrålene kommer. Det samme prinsippet gjelder lysstyrken på telefonen eller den bærbare datamaskinen.

Juster måltidsrytmen

En studie fra 2016 av Dr. Cristina Ruscitto ved University of Surrey viste at måltider tilpasset tidssonen på reisemålet kan dempe symptomer på jetlag. I dagene før reisen kan du forsøke å spise nærmere tidspunktene du kommer til å spise på reisemålet. Hvis tidsforskjellen er for stor, juster i det minste 1 eller 2 måltider. Du trenger ikke stå opp kl. 04.00 for å spise middag etter en annen tidssone.

Hold deg til samme prinsipp under flyreisen. Ifølge Dr. Sairam Parthasarathy, direktør for Center for Sleep, Circadian and Neuroscience Research ved University of Arizona Health Sciences, bør du tenke deg om før du spiser et tungt måltid som serveres på flyet kl. 03.00 etter tidssonen på reisemålet. Hvis du ikke er særlig sulten, kan du be om å få måltidet servert senere, nærmere frokosttid på reisemålet.

Eksperter anbefaler også å unngå alkohol gjennom hele flyreisen, uansett om du planlegger å sove eller holde deg våken. Alkohol kan forlenge jetlag og forverre symptomene. Moderate mengder koffein kan være greit for å holde deg våken, mens melatonin kan bidra til søvn. Det anbefales også å drikke rikelig med vann for å unngå dehydrering, som kan senke blodtrykket og gjøre jetlag verre.

Forbered deg på flyreisen

Selv med gode justeringer kan en flyreise forstyrre planene dine. Hvis du for eksempel sover gjennom hele flyreisen før du ankommer om kvelden, kan det gi søvnløshet på reisemålet og en tung morgen med jetlag.

Planlegg søvn- og våkentid på forhånd. Ta hensyn til avgangs- og ankomsttid, samt eventuelle mellomlandinger. Hvis du ankommer om morgenen, er en lengre søvn under flyreisen ideelt. Ved ankomst tidlig på kvelden eller om natten bør du gjøre ditt beste for å holde deg våken under flyreisen.

Pakk deretter. For å sovne lettere og unngå for mange søvnforstyrrelser bør du ta med øyemaske (sovemaske), ørepropper, nakkepute og eventuelt et klesskift. Hvis det viktigste er å holde seg våken, kan du fylle tiden med arbeid, filmer, musikk, podkaster eller lesing.

Hold rutinene når du ankommer

Den første dagen i en ny tidssone er avgjørende. Hvis du ankommer om natten, bør du legge deg så snart du har sjekket inn på hotellet. Hvis du ankommer om morgenen eller ettermiddagen, bør du motstå trangen til å sove og vente til vanlig leggetid i lokal tidssone. Hvis det er helt nødvendig, begrens hvilen til 20 minutter før kl. 14.00. Lengre eller senere hvilepauser kan forstyrre døgnrytmen og søvnkvaliteten.

Dr. Alon Avidan, direktør for University of California, Los Angeles Sleep Disorders Center, anbefaler å bruke solbriller fram til formiddagen hvis du ankommer tidlig om morgenen. Det kan hindre kroppen i å tolke tidlig morgenlys som solnedgang, noe som kan forverre forstyrrelser i døgnrytmen.

Bruk mobilapper mot jetlag

Det praktiske er at du ikke trenger å huske alle disse rådene eller lage en plan manuelt. Det finnes apper som kan hjelpe deg å justere søvn- og våkensyklusen og redusere symptomer på jetlag.

Timeshifter. Appen er utviklet med innspill fra forskere og leger som arbeider med døgnrytmer. Den analyserer timeplanen og reiseruten din og gir personlige anbefalinger om når du bør sove, justere lys eller drikke kaffe.

Jet Lag Rooster. Hjelper deg å lage en detaljert plan for søvntilpasning før og etter flyreisen. Den foreslår aktivitetsperioder og lysjusteringer som gjør det lettere å venne seg gradvis til en ny tidssone.

Sleep Cycle. Sporer søvnfaser for å beregne optimalt tidspunkt for oppvåkning og hjelper deg å justere døgnrytmen etter langdistanseflyvninger for å håndtere jetlag.

Vanlige spørsmål om hvordan du unngår jetlag

Vil du vite mer om opplevelser i Tanzania?

Ta kontakt med teamet vårt. Vi har utforsket alle de viktigste reisemålene i Tanzania. Våre reisekonsulenter ved Kilimanjaro deler gjerne råd og hjelper deg med å planlegge reisen.

Les flere interessante artikler